ウエストを細くする方法｜太る原因と効果的なストレッチ・エクササイズ紹介！

男女問わず年齢を重ねるにつれて、気になるのがお腹周りの脂肪。また、座り時間の多い現代生活においては、年齢に関わらずウエストが気になる方は少なくありません。

そこでここでは、まずはどうしてお腹周りに脂肪が付きやすいのか、その原因を踏まえた上で、ウエストを細くする方法についてご紹介します。

なぜお腹周りに脂肪がつくのか

まずは、お腹周りに脂肪がつきやすい原因について見ていきましょう。

【筋肉量、運動量の低下による基礎代謝の低下】

基礎代謝とは、人間が基本的な生命活動の際に必要なエネルギーのことです。

年齢が若いときは基礎代謝が高く、肌のターンオーバーなども短いスパンで行われますが、年齢を重ねるにつれて基礎代謝が低下し、それに応じて必要な消費カロリーも少なくなっていきます。

しかし、その変化は気づきにくいので、若い頃と同じような食事量を続けてしまうと、結果的に摂取カロリーが消費カロリーを上回り、それが脂肪となってお腹に蓄積されます。

【女性ホルモンの分泌量の低下】

女性ホルモンの一種「エストロゲン」は、脂肪燃焼を促す働きがあります。しかし、女性の場合、エストロゲンは40代後半以降の更年期を迎えると、急激に分泌量が下がります。

合わせて相対的に男性ホルモンの割合が増えるため、皮下脂肪に加えて、内臓脂肪もつきやすくなるためウエストが太くなってしまうのです。

【姿勢が悪い】

姿勢の悪さが太る原因というとピンとこないかもしれませんが、これも理由があるのです。

悪い姿勢といえば、猫背、ストレートネック、巻き肩、反り腰、などがありますが、例えば猫背の場合、常に背中の筋肉が張っていて、お腹の筋肉が緩んでいます。

筋肉が緩むとその部分の代謝が下がるため、脂肪が付きやすくなる原因につながるのです。

【内臓の冷え】

内臓の冷えは別名「隠れ冷え」とも呼ばれ、自覚症状がない場合があります。

内臓の冷えは、ストレスなどが原因となる自律神経の乱れにより、内臓に十分な血液が送られなくなり、内臓が十分な栄養を得られず、熱を発する力が弱くなります。

その結果、内臓が脂肪を溜め込むようになるのです。

ウエストを細くするには

さて、ご紹介した原因に対してどんな対策をすればよいのか、代表的な方法をいくつかご紹介しましょう。

【ストレッチ】

①膝つき腕のばしストレッチ

1　片ひざ立ちの姿勢をとる
2　両手の指を組み、人差し指を前に出す
3　2をキープしたまま天井に向けて腕を伸ばす（腕は耳の横まで上げる）。同時に、後ろ足の膝を床から上げて、アキレス腱が伸びるよう意識する
4　３の状態から、前に出している足の側に、体を軽く傾ける
5　30秒キープし、反対側も同様に行う

※上画像では両腕は下げたままですが、できるだけ両腕は上に伸ばすようにしましょう。

②ウエストすっきりストレッチ

１　まっすぐに立った状態で、両腕をまっすぐ上にあげる
２　下腹部から体の中心にある腹筋を意識して、引き上げるように引き締める（５秒×５回）
３　後頭部で手を組み、身体を左右に傾ける（右側で５秒、左側で５秒キープ、それぞれ５回）。このときも腹筋を意識してしっかり引き締める

４　タオルを両手で持ち頭上にあげる（腕は逆ハの字に伸ばす）
５　両足を肩幅に開き、その姿勢で身体を前に倒す（出来る範囲で）。５秒キープし、後ろも同様に反って５秒キープ

【エクササイズ】

①プランク

１　うつ伏せになり、肩の真下で肘が垂直になるように腕を立てる
２　足の指先を立てて、腕と足の指で身体を支える
３　背中からふくらはぎまで一直線になるよう姿勢を保つ

慣れないうちは15秒など短い時間から始めましょう。慣れてきたら30秒、1分と徐々にキープする時間を増やしていきましょう。

②クランチ

１　床の上に仰向けで寝る
２　頭の後ろで両手を組み、膝を立てる
３　両手で首を持ち上げ状態を少し起こす

頭と肩が床から離れる程度、腰は起こしません。そして深呼吸しながら腹筋を引き締めましょう。10回２セットくらいが目安です。

③ニー・トゥ・チェスト

1　床に座り、両手を床に置きながら（肘が床に対して垂直）少し後ろに体重をかける
2　膝を曲げて両脚を浮かせ、お尻でバランスを取る意識をする
3　両脚の膝を胸に引き寄せ離す、を繰り返す（10回×３セット）

食生活の改善

痩せるためには、まず基本として摂取カロリーが消費カロリーを下回っておく必要あります。そのうえで、筋肉が付きやすい低糖質で高タンパクの食事を取るように心がけましょう。

例えば、枝豆、木綿豆腐、ツナ缶、鶏胸肉、ささみといったところです。また、間食を控え、夜10時をまわったら食事は摂らず、朝食をできるだけ多く摂りましょう。

身体は常に変化している！

自分の生活は変えてないつもりでも、年齢とともに身体は少しずつ変化していきます。

その結果、自分では気づかないうちに太りやすい生活習慣、太りやすい食生活になってしまいがちです。「身体は常に変化している」ということを意識して日々の生活を見直してみると良いでしょう。