自爪が割れやすい人は食事で挽回！栄養不足をおぎなう食材＆レシピで美爪に

以前はキレイで丈夫な爪だったのに、最近なんだか不健康そうに見える……。マニキュアを落としたすっぴんの爪を見て、そう思う方も少なくないのではないでしょうか。

爪のトラブルは複数あり、乾燥をはじめ「柔らかい」「薄い」「どことなく黒っぽい」などのお悩みを抱えている方は多いもの。そんな爪トラブルの中でも多いのが「割れ爪」です。

割れ爪を含む爪のトラブルは、栄養不足が関係していることが多いと言われています。

そこでここでは、自爪が割れやすい方におすすめの栄養素をご紹介しましょう。必要な栄養素がたっぷり含まれる食材や、効率的に摂取するための食事方法も併せてお伝えますよ。

爪が割れてしまう原因とは？

爪が割れる原因は複数考えられます。縦・横など割れる方向によっても原因が異なるため、自分がどのタイプに当てはまるかチェックしてみましょう。

爪が縦に割れている・縦筋が入っている

爪が縦に割れる場合は、乾燥や物理的な刺激が加わっていることが原因と考えられます。

物理的な刺激はマニキュアや除光液など、ネイル用品などがその一部。また、白い縦筋が幾本もみられる場合は、水分不足に加え、血行不足など年齢によるものが原因かもしれません。

その他、白ではなく黒い縦線がみられる場合は、皮膚がんなど病気のサインの可能性もあります。不安な方は、病院やクリニックを一度受診しておくと安心でしょう。

爪が横に割れている・横筋が入っている

爪が横に割れていたり、横方向に筋が入っていたりする場合は、典型的な栄養不足のほか、爪の発育が妨げられているケースがあります。

成長が止まってしまう原因としては、ストレスなどの精神的負担や不規則な生活、体調が思わしくないなど。糖尿病や亜鉛欠乏症などの病気も考えられるため、健康面に不安を抱える方は病院などに相談するのも一つの手です。

自爪が白っぽい・反り返っている

ピンクであるはずの自爪が白っぽい場合は、鉄欠乏性貧血の傾向が高いでしょう。

鉄分は貧血を防ぐのに重要な成分であるのと同時に、硬い爪をキープする役目も担っています。

鉄分が不足すると、血中の赤血球のはたらきにより爪が白っぽく変化。さらに自爪が柔らかくなってしまい、反りやすい状態をつくってしまうのです。

割れにくい強い爪を目指すための栄養素＆レシピ

次に、割れにくい爪をつくるための栄養素を紹介します。

爪トラブルに効果的な栄養素がたっぷり含まれる食材と、手軽にできるレシピもお伝えしますよ。

【たんぱく質】

強い爪に欠かせない栄養素が、爪の主成分であるたんぱく質です。

筋肉や髪の毛、皮膚など健やかな体をつくるために必要不可欠な成分ですが、内臓や筋肉などに優先的に届けられるため、爪にしっかり栄養を届けるためには十分な摂取量が必要。

さらにたんぱく質には動物性・植物性の2種類があり、これらをバランスよく摂ることも大切です。

たんぱく質を含む食材

・肉類（鶏ささみ・鶏むね肉・赤身の牛肉など）
・魚介類
・卵
・乳製品
・大豆製品（納豆・豆腐・豆乳など）など

『納豆×卵×チーズ』の爪強化レシピ

健やかな自爪をつくるためには、たんぱく質をたっぷり含む料理に注目。冷蔵庫にいくつかはある卵を使って、納豆＆チーズ入りオムレツを作ってみてはいかがでしょうか。

手順は通常のオムレツと変わりません。納豆は湯通しした鶏ささみの代用でもGOOD。中に入れるチーズは、塩分が少なく美肌・健康に役立つモッツァレラタイプがおすすめです。

【ビタミンA】

爪の縦割れの原因の一つ、乾燥が気になる方にはビタミンAがおすすめです。

たんぱく質の働きを補助する役目をこなし、乾燥を防ぐ働きも持っています。さらにビタミンAには抗酸化作用があり、弱く薄い爪を補強するのに欠かせません。

二枚爪にお悩みの方も、積極的に摂るように意識してみてください。

ビタミンAを含む食材

・レバー（豚レバー・鶏レバー）、緑黄色野菜（にんじん・ほうれん草など）
・うなぎ
・卵黄　など

ビタミンAは、油に溶けやすい脂溶性ビタミンです。吸収率を上げたい場合は、炒めるなどの加熱処理を伴う、以下のような食べ方をおすすめします。

「鶏レバー×緑黄色野菜」の爪割れ防止レシピ

爪が割れるのを防ぐためには、鶏レバー＋野菜の組み合わせレシピがぴったりです。

まず水を張ったボウルにレバーを入れてかき混ぜ、流水で洗い流す作業を3ターンほど。水気を切って牛乳or塩をもみ込み、ラップをかけて冷蔵庫で寝かせば下準備完了です。

あとは野菜と一緒に炒めるだけ。野菜はレバーと好相性の、ブロッコリー・キャベツ・ピーマンを選択。味付けはオイスターソースなどで甘辛く仕上げると食べやすいですよ。

【ビオチン（ビタミンB7・ビタミンH）】

ストレスや体調不良が招く横割れには、ビタミン群の一つ、ビオチンに注目。ビオチンは爪の細胞の成長を活性化し、強く丈夫な爪をつくるベースとなります。

また、同じくビタミン類のビタミンB2も健康的な爪に欠かせない栄養素。細胞の再生をも促し、新陳代謝をアップしていきます。

爪に加え、体調がイマイチな方は取り入れてみると良いでしょう。

ビオチンを含む食材

・レバー
・バナナ
・豆類（ピーナッツなど）
・玉ねぎ
・いわし　など

【鉄分】

白っぽい爪や反り爪など、さまざまな爪トラブルを引き起こす貧血に関わっているのが鉄分です。

特に生理のある女性は血中に鉄が不足しがちなもの。さらに鉄分はコラーゲン生成をサポートしており、鉄分不足は爪のうるおいを奪ってしまうことにもつながります。

自爪が見るからに不健康、という方は鉄分を摂るように心がけましょう。

鉄分を含む食材

<ヘム鉄>
・いわし
・レバー（豚レバー・鶏レバー）
・生の卵黄　など

＜非ヘム鉄＞
・ノリ（青ノリ・岩ノリ・焼きノリ）
・ごま
・きな粉　など

鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄があります。ヘム鉄は吸収されやすく、鉄分を効率的に摂取できるため、優先的に取り入れると吉。

一方の非ヘム鉄も、ビタミンCと一緒に摂取することで吸収率が高まります。食事のメニューを組むときの参考にしてみてください。

【カルシウム＆ビタミンD】

自爪を強く丈夫にしたい方は、カルシウムとビタミンDにも注目。カルシウムは骨を丈夫にするだけでなく、爪を健やかな状態に導きます。

効果をさらに高めたいなら、カルシウムの吸収をアップするビタミンDとセットで摂るのがおすすめです。

カルシウムを含む食材

・乳製品（牛乳・チーズなど）
・いわし
・大豆

ビタミンDを多く含む食材

・レバー
・まぐろ
・いわし
・卵黄

栄養不足を解消して自爪を強化！

乾燥や刺激のほか、加齢や貧血など実に多くの原因が引き起こす爪のトラブル。健やかで強い爪を育てるためには、たんぱく質をはじめとする栄養素の摂取が欠かせません。

食事だけで補いきれないと感じる方は、サプリメントとの併用も検討してみてくださいね。