美肌におすすめの栄養素・食材は？毎日の食習慣でハリツヤ肌をキープしましょう！

どれだけ美容液やクリームなどのスキンケアを頑張っても、肌荒れや大人ニキビを繰り返したり、毛穴の開きやたるみが気になったり……。

美肌によい食材
美肌作りに関してこのようなお悩みがあるのなら、食生活に問題があるのかもしれません！

身体の様々な機能は、外から取り入れる栄養素によって左右され、肌への影響も少なくありません。そこでここでは、美肌作りに注目される食材についてご紹介します。

美肌に効果的な栄養素例

まずはどのような栄養素に美肌に関する働きがあるのか、見ていきましょう。

【タンパク質】

タンパク質は、皮膚をはじめ、骨・筋肉・髪・爪・内臓・血管・酵素・ホルモンなど、身体の大部分を構成する重要な栄養素です。

また、肌のハリ・弾力を作り出すコラーゲンなどもタンパク質の一種。

そのため、タンパク質が不足すると見た目にも肌にツヤやハリがなくなり、肌のたるみや乾燥が加速するリスクもあります。

【ビタミンA】

油に溶けやすい、脂溶性ビタミンの1つ。

※油溶性ビタミン：A、D、E、K
※水溶性ビタミン：B1、B2、ナイアシン、B6、B12、葉酸、パントテン酸、ビオチン、C

目や皮膚の粘膜を健康に保ち、紫外線など外部刺激によってダメージを受けた肌を修復する働きがあります。

具体的には、肌のターンオーバーを促進させることで、肌細胞の生まれ変わりをサポート。肌奥で生まれたシミの元「メラニン色素」を排出させることで、シミを残りにくくします。

また、過剰な皮脂分泌を抑えるため、毛穴の皮脂詰まりを改善してニキビができにくい肌へと導くのです。

【ビタミンB群】

ビタミンB群とは、「ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチン、パントテン酸、ナイアシン」の総称です。

ビタミンB群の食材

これらは女性ホルモン、特に「美肌ホルモン」と呼ばれるエストロゲンの代謝を活性化させる働きがあるため、美肌に導くと言われています。

また、ビタミンB群のなかでもビタミンB2は、皮膚の保護・再生・維持に欠かせない重要なビタミンです。

ビタミンB2が不足すると、肌が乾燥しやすくなり、肌荒れ・ニキビを誘発する原因ともなります。

【ビタミンC】

ビタミンCには、肌のハリ・弾力を作り出すコラーゲンを合成したり、細胞にダメージを与える活性酸素を抑制し、メラニン色素の発生を抑えたりする働きがあります。

また、過剰な皮脂分泌を抑制するため、皮脂による開き毛穴やニキビ予防・改善効果もあります。

ビタミンCが不足すると、コラーゲン不足によってたるみが加速し、毛穴開きも目立つことになります。

【ミネラル】

ミネラルとは、118種類の元素のうち、水素、炭素、窒素、酸素を除いた元素のこと。人間の体に必要な「必須ミネラル」は16種類あり、「カリウム、カルシウム、鉄分、亜鉛、ナトリウム、マグネシウム、リン、セレン、銅、クロム、マンガン、モリブデン、ヨウ素」を指します。

必須ミネラルのなかで、特に肌に関して重要なのは「亜鉛」。亜鉛はたんぱく質の合成をサポートする働きがあるため、亜鉛が不足すると肌トラブルが起こりやすくなります。

美肌作りにおすすめの食材・食品

では、以上のような美容に良い栄養素を含む、美肌作りにおすすめの食材・食品とはどのようなものなのでしょうか。

①大豆製品

大豆から作られている大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など）には、植物性タンパク質がたっぷりと含まれています。また、ビタミンB群などのビタミン類、亜鉛などのミネラル類も同時に摂取でき、複数の美容により栄養素を取り入れられるのです。

②肉類、魚類、鶏卵、乳製品

肉類、魚類、鶏卵、乳製品は、動物性タンパク質が含まれています。また、ビタミン類やミネラル類もバランス良く摂取できるメリットがあります。

③緑茶・抹茶

緑茶・抹茶に含まれるポリフェノールの一種「カテキン」は、ビタミンCなど抗酸化力を持つ栄養素の2～３倍程度の強い抗酸化力（酸化を防ぐ作用）があります。また、ビタミンCも豊富です。

特に抹茶は、ビタミン類（ビタミンB1、B6、C）、ミネラル類（カリウム、カルシウム、鉄分、マグネシウム、リン、亜鉛）が豊富に含まれており、高い美肌効果が期待できます。