便秘対策にセルフヨガ！ほぐしてリラックスさせる腸ヨガのポーズ5選

女性が抱える代表的な悩みのひとつ、便秘。女性は筋力が弱かったり黄体ホルモンの影響があったりと、男性より便秘になりやすいものです。

とはいえ、お腹の張りや気分の低下などがあり、できればすっきりと解消したいものですよね。

ここでは、便秘解消に役立つヨガのポーズをご紹介します。ヨガ未経験の人でも挑戦しやすい簡単なポーズが勢ぞろい。規則正しい食事をとっているのに便秘を繰り返す、デスクワークで運動不足……という人は、ぜひセルフヨガを実践してみてくださいね。

便秘は心にも作用？解消に大切なのはコレ

下腹部の張りや重だるさだけでなく、肌の不調も招くいやな便秘。気持ちがモヤモヤしたり、どこかイライラしたり精神面にも影響を与えるものです。

そんな便秘は腸との繋がりが深いだけでなく、実は脳との関連性もあることをご存知でしょうか。

いつもはお通じがスムーズなのに、慣れない場所を訪れるとお腹を壊すといったことも、腸が脳からの不安をキャッチしているから。

この腸と脳の関係性を「脳腸相関」といい、ストレスを感じるとお腹周りに影響が及びやすいのもこの繋がりがあるためです。

腸を健やかに保つためには、心に負担をかけないスタイルでいることが大切。食生活を整えることはもちろん、蠕動運動を促す適度なマッサージや運動でリラックス＆リフレッシュしましょう。

なかでも腸を動かすのに効果的なねじる動きが適度に取り入れられ、お腹周りの緊張をほぐすヨガのポーズは、便秘解消を目指すのにぴったりですよ。

便秘対策にうってつけの腸ヨガのポーズ5選！

健やかな心と体にアプローチする、腸ヨガのポーズを5つご紹介します。すぐにでも取り組めるポーズばかりなので、便秘にお悩みの人は試してみる価値ありですよ。

◇ガス抜きのポーズ

お腹の張りが気になるなら、ほどよい刺激で血行を促す「ガス抜きのポーズ」を実践してみてください。脚でお腹を圧迫することにより、腸内に滞っているガスの排出を促します。

⑴あお向けに寝転がり、息を吸い込みながら片ひざをお腹側に引き寄せる。
⑵ひざを両手で抱え込み、息を吐きながらお腹に太ももをくっつける。
⑶⑵の状態をキープしたまま5回ほど深呼吸。
⑷息をゆっくり吸いながらひざを元の位置に戻す。
⑸もう一方のひざも同じように行う。

◇猫のポーズ

ストレスなどからくる緊張型の便秘には、リラックス効果が見込める「猫のポーズ」がおすすめです。呼吸法で自律神経のバランスを整え、緊張して固まった腸をゆるめていきます。

⑴両腕両足を適度に開いて四つんばいの姿勢をとる。
⑵両腕の真下には手の平、股関節の真下にはひざがくるように調整。目線は斜め下に。
⑶息をゆっくり吸い込みながら背中を丸めます。頭を下げ、目線はおへそ側に向ける。
⑷⑶の状態を呼吸しながら約30秒キープする。
⑸息をゆっくり吐きながら背中を反らせる。胸を広げる感覚で、あごは軽く引く。
⑹⑶～⑸を5回ほど繰り返す。

◇腸ねじりのポーズ

ねじりの動きで腸を活発化させたいなら、腸周りをほぐす「腸ねじりのポーズ」を要チェック。座った状態でできるため、ヨガ初心者も取り組みやすいですよ。

⑴両足を前方に投げ出し、背筋を伸ばして座る。両手はおしりの真裏につく。
⑵右ひざを立て、左足のひざ横に右の足裏がつくようにクロスさせる。
⑶左手で右ひざを抱え込み、右手はおしりの後ろに置いて体を支える。
⑷息を吐きながら上半身を右にひねり、無理のないところで留めて呼吸をしながらキープ。
⑸右ひざを床につけるように倒して、左腰やお腹を伸ばす。※むずかしい場合はスキップOK
⑹息を吸い込みながら元の姿勢に戻って、反対側も同じように。

◇コブラのポーズ

テレビを見ながらなど気軽に行いたいなら、腹部を揺らすことで腸を刺激する「コブラのポーズ」はいかが。便秘のほか、肩こり解消や二の腕の引き締めにも効果を発揮します。

⑴うつ伏せに寝転がり、両足を肩幅と同じくらいに開く。
⑵両手は手の平を下にして、肩の真下に直角に下ろして床につける。
⑶息を吸い込みながら上体を引き上げ、おへそは床につけたまま胸を反らす。
⑷痛気持ちいいところでストップして、呼吸を5回ほどしながら体勢をキープ。
⑸息を吐きながらゆっくりうつ伏せの状態に戻る。

◇三日月のポーズ

ぽっこりお腹を改善したいなら、排便を促す腸骨筋にはたらきかける「三日月のポーズ」がおすすめです。腸骨筋を鍛えると、腰痛予防や美しいプロポーション作りにも役立ちますよ。

⑴両手が肩の真下にくるように四つんばいになる。
⑵両ひざはこぶし1つ分くらい空けておき、正面に向かって両手の間に右足を踏み出す。
⑶上半身を起こし、立てた右ひざは90°に曲げてキープ。
⑷左足はひざをついたまま、つま先を立てず足の甲まで床につける。
⑸ひざが踏み込んだ足より前に出ないよう意識しながら、息を吐きつつ背中を引き上げる。
⑹息を吸い込みながら頭の上で両手を合わせる。
⑺天井に向かって伸び上がりながら上半身を後方へ反らし、約30秒そのままの姿勢を維持。
⑻踏み出す足を入れ替えて、同じことを繰り返す。

セルフヨガで腸活して便秘を解消！

辛く苦しい便秘には、腸をゆっくり刺激するセルフヨガが効果的です。体力に自信がない運動が苦手な人も、ゆるやかに行う腸ヨガなら気負わず取り組めるでしょう。

腸を鍛えることは心を解きほぐすことにも繋がり、リラックスやリフレッシュタイムにも好適。デスクワークで運動不足、三日坊主ですぐやめてしまうという人も、ぜひ試してみてくださいね。