多くの女性の身体的なお悩みでよく挙げられる「足のむくみ」。長時間、立ち仕事や座り仕事などをした後は、足がむくんでパンパンになっていることは珍しくありません。
このむくみは、そのまま放置しておくと、次第にセルライトの蓄積や慢性的な冷え性になってしまい、その冷えがさらなるむくみを招くことに！
そこで、おすすめしたいのが、その日のうちにその日のむくみを解消するマッサージ。自分自身で簡単にできる、足のむくみ解消マッサージを紹介します。
※むくみが長期間続く、痛みがひどいなど、通常のむくみとは異なる場合は、内臓疾患などの可能性もありため、早急に医療機関を受診してください。
足のむくみの原因
そもそも、なぜ足はむくみやすいのでしょうか。
人間の体の約6割は水分でできています。そのうちの2/3は細胞内にあり、残りの1/3は細胞外にあります。
細胞外の水分「細胞外液」は、血液中の水分や、細胞間にある細胞間質液を指します。通常は、細胞内の水分と細胞外の水分はバランスが取れています。
しかし、あることが原因になって毛細血管から水分が染み出したり、細胞間質液から余分な水分が排出されなかったりすることで、細胞間質液の水分が過剰に溜まると、むくみが生じてしまうのです。
では、なぜ水分バランスが崩れてしまうのでしょうか。その大きな原因として、「ふくらはぎの筋力低下」が挙げられます。
ふくらはぎの筋肉は「第2の心臓」とも呼ばれるように、下半身に流れる静脈の血液を心臓へと戻す「ポンプ」のような働きをしています。
しかし、同じ姿勢を長時間行っていると、ふくらはぎの筋肉のポンプ機能がうまく働かず、心臓に戻るはずの血流が滞ります。すると、足の静脈内の圧力が高まり、血管から外へと水分が染み出してしまいます。その結果、足のむくみが発生するのです。
むくみ解消・予防のストレッチ＆マッサージ
ここからは、足のむくみ解消・予防のストレッチ＆マッサージ方法をご説明します。
まずは、座ってできる簡単足首ストレッチを習慣化しましょう。
【足首ストレッチ】
①イスに座り、片方のヒザにもう片方の足首を乗せます。
②片手で足首を支え、もう片方の手で足先をつかんで、30秒間大きく回します。
③最後に足先を手でぐっとそらせます。
③反対側の足も同様に回し、足先をそらせます。
オフィスで座ったままで足首ストレッチを行う場合は、両足の爪先を上げ下げするだけでもOK。ふくらはぎの筋肉が動くため、血行が促進されてむくみ防止になります。
次は、むくみに効くツボを意識したマッサージを行います。
【足のつぼ１：湧泉（ゆうせん）】
「湧泉」とは、足裏にある「土踏まずの少し上」にあるツボ。足裏を丸めた時に、くぼみができる箇所です。
このツボを意識して、次のマッサージを行います。
①足先から足首までボディクリームやオイルなどを塗ります。
②両手で、足先側半分と足首側半分をつかみます。
③足裏の湧泉あたりに、足先側を持つ手の親指が当たるようにして、足先側を内側へ（アーチ状に）グイグイと曲げます。
④これを片足につき30秒続けて行い、反対側の足にも行います。
【足のつぼ2：三陰交（さんいんこう）】
「三陰交」とは、足のくるぶし内側の飛び出た箇所から指4本分上がったところにあるツボ。むくみの他、冷えや月経痛などの婦人科系にも良いとされています。
【足のつぼ3：足三里（あしさんり）】
「足三里」とは、すねの外側で、ヒザのお皿下にあるくぼみから指4本分下がったところにあるツボ。むくみの他、胃腸やヒザ・腰痛の痛みなどにも効くとされる、古くから有名なツボです。
これら2つのツボを押すことを意識して、以下のマッサージを行いましょう。
①足首から上にボディクリームやオイルなどを塗ります。
②三陰交のツボを親指でグッと数回押し込みます。
③足首からふくらはぎ、ヒザに向かって、両手で軽くさすり上げます。
④足首からふくらはぎ、ヒザに向かって、両手で（タオルを絞るように）絞ります。
⑤足三里のツボを親指でグッと数回押し込みます。
⑥ヒザ裏を、指3本でグッと数回押し込みます。
⑦ヒザから太ももの付け根に向かって軽く絞るようにこすります。
ふくらはぎの筋肉を鍛えよう！
足がむくみやすい人は、ふくらはぎの筋肉が衰えているかもしれません。そのため日常的に「階段を使うようにする」「座っている時も足首を上下に動かす」など、ふくらはぎの筋肉を使って血行を促進させるようにしましょう。
また、どうしてもむくんでしまう場合、「横になる時は、足の下にクッションや折りたたんだタオルを敷いて足を持ち上げ、体から足先までが床と並行になるようにする」などの対策を取るようにしましょう。