モデルのようにカッコよくパンツスタイルを穿きこなしたい！ と思っていても、お尻の大きさや形が気になってしまって……という、お尻コンプレックスはありませんか？
日中座り仕事が続いたり、普段まったく運動やエクササイズをしていなかったりすると、お尻がどんどん大きくなり垂れてくるリスクがあります！
そこで、今日からすぐに自宅でできる、おすすめのお尻ダイエットエクササイズをご紹介します！
引き締まったお尻を作る筋肉
お尻には、「大臀筋（だいでんきん）」「中殿筋（ちゅうでんきん）」「小殿筋（しょうでんきん）」という、3つの筋肉が合わさっています。
その中で、一番大きいのが名前通りの「大臀筋」。大臀筋はお尻を覆っている大きな筋肉のため、ここを鍛えると、美しい形の引き締まったお尻を作ることができます。
また、大臀筋のような大きな筋肉を鍛えると基礎代謝量も効率的に上がるため、余分なたるみ脂肪が燃焼しやすくなり、お尻ダイエットが叶うのです。ちなみに大臀筋は体全体の筋肉の中でも、単一筋肉としてはトップの大きさ。代謝を上げるために重要な筋肉であることは明白ですね。
さらにウレシイことに、大臀筋を鍛えるとお尻だけではなくウエスト周りまでダイエットできると言われています！ というのも、大臀筋は骨盤から大腿骨（太ももの骨）にかけて付いている筋肉のため、大腿骨を鍛えることで骨盤の位置が安定し、ウエスト部分の余分なたるみまでも解消するためです。
大臀筋の次に大きいお尻の筋肉「中殿筋」は、大臀筋の上方にあり、中殿筋の下部分に大臀筋がかぶさっています。中殿筋はお尻の下方にある筋肉と繋がっているため、ここを鍛えるとヒップアップ効果が望めますよ！
また、エクササイズの話題でよく言われる筋肉名「ハムストリングス」（「ハムストリング」とも呼ぶ）とは、太もも裏の筋肉の総称。このハムストリングスも鍛えることで、お尻と太ももの境目ができ、お尻から太ももにかけてのダイエットにもなります。
おすすめお尻ダイエットエクササイズ
では、実際にお尻の筋肉を鍛えてお尻ダイエットができるエクササイズ方法をご紹介します。
【エクササイズ１．バックランジ】
①両足を肩幅より少し狭い程度に広げて立ちます。
②両手は腰に当て、背筋を伸ばします。
③左膝を前方に高く上げます。
④左足を後方に移動させ、腰を落として右膝が直角になるようにし、左膝の位置ができるだけ体から離れるように床に近づけます。
※お尻表面の大臀筋に刺激があるかどうか意識しましょう。
⑤ゆっくりと上体を上げて、両足を元の位置に戻します。
左右の足を入れ替えて、10～15セット行いましょう。
【エクササイズ２．ヒップアップブリッジ】
①仰向けになり、両足膝を立たせます。
②両膝にクッションを挟みます。
③クッションを落とさないように膝を閉じつつ、お尻から背中までを持ち上げます。
④お腹を背中に引き付けるイメージで、お腹をへこませながら呼吸をします。
※3～5呼吸が1セット。これを3～5セット行いましょう。
【ヒップアップブリッジ応用編．合せきのポーズ】
①仰向きになり、両膝を開いた状態で両足の裏を合わせます。
②両足裏を合わせたまま、足裏をできるだけ体の方向に引き寄せます。
③②の状態で、背骨と一直線になるようにお尻を持ち上げます。
※足裏は離れないように、左右の足裏を押しあうイメージで。
※3～5呼吸が1セット。これを3～5セット行いましょう。
【エクササイズ３．ワイドスクワット】
①両足を肩幅よりも広く開き、爪先・膝を斜め外に向けます。
②①のままの姿勢で、股関節を膝と同じ高さになるまで下ろします。
※お腹は出来るだけ引っ込め、背筋は丸まらないように伸ばしましょう。
③かかとで地面を蹴るイメージで、①の姿勢に戻ります。
30回程度行いましょう。
普段から筋肉を使うようにしましょう！
お尻ダイエットエクササイズは、日常生活の何気ないシーンでも行う事ができます。たとえば、階段を上がる際は1段飛ばしにして膝を高く上げたり、普通に立っている時でもお尻をキュっと締めたりして、筋肉を使うように意識しましょう。
また、ボディオイルやクリームを使って、滞ったリンパを流すマッサージを施すのもおすすめです。
筋肉は使わなければどんどん衰えてしまい、たるみやむくみを招く元になります。今日からお尻ダイエットエクササイズを実践して、いつまでも美しいバックスタイルをキープしてくださいね。
